Leche vs. Bebida no láctea de almendra o avena ¿Cuál es la leche más saludable?

Hace unos años la controversia solía ser si convenía beber leche entera o descremada. Sin embargo, desde entonces las opciones de leche se han ampliado de forma considerable.

Desde la “leche de soya” hasta las “leches de almendra y avena”, e incluso las variedades elaboradas a base de chícharo, las alternativas de bebidas no lácteas son hoy más populares y abundantes que nunca. Pero esta gran variedad también puede generar confusión sobre cuál es realmente la opción más saludable.

¿Las bebidas no lácteas, también conocidas como alternativas a la leche o leches de origen vegetal, ofrecen realmente los mismos beneficios para la salud que la leche de vaca? ¿Y algunas alternativas son más saludables que otras? Además, ¿realmente había algo malo con la leche de vaca desde un principio?

“Si me preguntas cuál es la mejor leche, diría que depende”, señala Amanda Beaver, nutrióloga del Hospital Houston Methodist. “Cada una tiene características nutricionales particulares. Es importante conocer las diferencias generales y leer cuidadosamente las etiquetas nutricionales”.

¿Cuál es la leche o bebida no láctea más saludable?
Ya sea para agregarla al café, al cereal, a la avena, a un licuado o simplemente para beberla sola, ¿qué tipo de leche es la mejor para ti?
“No hay una variedad de leche que yo considere la más saludable”, comenta la especialista. “La mejor opción depende de tu alimentación, tus objetivos nutricionales y el uso que le des. Yo misma tengo varios tipos en el refrigerador y utilizo cada uno de manera diferente”.

Por ejemplo, la especialista comenta que ella añade un poco de leche de avena a su café helado y mantiene leche de almendra fortificada con calcio en su refrigerador para acompañar la cena.

Sin embargo, la experta comparte algunas recomendaciones para quienes prefieren las bebidas vegetales:

• Elegir una opción sin azúcar añadida o etiquetada como «sin endulzar».
• Verificar que esté fortificada con calcio.
• Agitar muy bien antes de servir.

“Uno de los aspectos más importantes que debes conocer sobre las bebidas vegetales es que las vitaminas y minerales añadidos durante la fortificación tienden a separarse de la mezcla y depositarse en el fondo del envase. Es necesario volver a incorporarlos antes de servir”, explica la nutrióloga Beaver.

“Si no agitas vigorosamente una alternativa a la leche, no estarás obteniendo todo el calcio y los minerales que aparecen en la etiqueta”.

¿La leche de almendra contiene calcio?
“Como la leche de almendra es una de las alternativas a la leche más populares, con frecuencia me preguntan si es una buena fuente de calcio”, comenta la experta en nutrición del Hospital Houston Methodist. “Algunas marcas orgánicas no están fortificadas con este mineral, así que asegúrate de revisar la etiqueta y obtener calcio de otros alimentos si es necesario. Mejor aún, elige una marca de leche de almendra que esté fortificada con calcio”.

Además, las personas que realmente necesitan asegurarse de consumir suficiente calcio en su alimentación, como quienes viven con osteoporosis, quizá deban prestar aún más atención al consumo de leche de almendra y otras alternativas vegetales.

Sabemos, gracias a estudios realizados con leche de vaca, que aproximadamente el 30% del calcio es absorbido por el organismo. Con las alternativas a la leche, lamentablemente sabemos muy poco acerca de qué cantidad de calcio logra absorberse.

Por esta razón, para una persona con osteoporosis podría ser preferible elegir leche de vaca en lugar de una alternativa vegetal hasta que dispongamos de más investigaciones. O, por lo menos, tomarse muy en serio la recomendación de “agitar bien”.

¿Qué tipo de leche contiene más proteína?
Ya sea que sigas una alimentación vegetariana, vegana o simplemente te tomes muy en serio la recuperación muscular, quizá te preguntes qué tipo de leche aporta más proteína.

“La leche de vaca no solo contiene más proteína que las alternativas vegetales, sino que además la proteína que aporta es de mayor calidad”, señala la nutrióloga Beaver. “Y la leche ultrafiltrada contiene incluso más proteína de alta calidad que la leche convencional”.

Si prefieres una alternativa a la leche de vaca, la leche de soya es una buena opción para aumentar el consumo de proteína, ya que también aporta proteína de alta calidad. La leche elaborada a base de chícharo es otra alternativa que ofrece un buen contenido proteico de forma natural.

“Sea cual sea tu elección, no asumas que la leche de almendra y la leche de avena son buenas fuentes de proteína”, finaliza la experta en nutrición. “Por lo general, ambas contienen cantidades muy pequeñas de este nutriente”.